Journal De Course

Débuter en douceur
Commence par alterner marche et course (par exemple 2 min de course puis 2 min de marche, répété 8 à 10 fois). Augmente progressivement la part de course sur plusieurs sorties. Le plus dur au début, ce n'est pas de courir vite, c'est de partir assez lentement (tu dois pouvoir parler pendant l'effort).

Les chaussures
C'est le seul équipement vraiment indispensable. Fais-toi conseiller en magasin spécialisé (on regardera ta foulée et la forme de ton pied). Prends une demi-pointure au-dessus de ta taille habituelle (les pieds gonflent à l'effort).

S'habiller
Évite le coton car il garde l'humidité et provoque des frottements.

Le point de côté
Ralentis, respire profondément par le ventre et expire longuement tout en contractant les abdos. Pour l'éviter : ne mange pas dans les 2 h avant de courir et bois par petites gorgées plutôt qu'en grande quantité pendant la course.

Les ampoules
Souvent dues à des chaussures mal adaptées ou à des chaussettes en coton. Prends des chaussettes techniques sans couture et applique une crème anti-frottements sur les zones sensibles avant les sorties longues.

Les courbatures
Normales après un effort inhabituel. Elles apparaissent 24 à 48 h après et disparaissent seules. Un footing très lent, une bonne hydratation et du sommeil aident à récupérer.

Une douleur qui persiste
Une gêne qui revient à chaque sortie ou persiste au repos n'est pas une courbature (c'est un signal d'alerte). Arrête-toi, laisse passer quelques jours et si ça continue, consulte. Courir sur une blessure la transforme souvent en problème durable.

Sortie courte (moins d'1 h) : à jeun ou une simple banane 30 min avant suffit.

Sortie longue ou course : un vrai repas riche en glucides 3 h avant (porridge d'avoine, pain complet + purée d'amande, riz). Évite l'excès de fibres et de matières grasses, qui pèsent sur l'estomac.

30 min avant : une banane, quelques dattes ou une compote.

5 et 10 km : rien de particulier, de l'eau suffit.

Semi-marathon : 30 à 60 g de glucides par heure au-delà de 1h (dattes, gels végétaux, boisson d'effort). Bois régulièrement, par petites gorgées.

Marathon : 60 à 90 g de glucides par heure, à commencer dès la 30^e minute, n'attends pas d'avoir faim ou soif. Alterne boisson sucrée et aliments solides.

Règle d'or : teste toujours ta stratégie à l'entraînement, jamais le jour J.

Dans les 30 à 60 minutes : des glucides pour refaire les réserves et des protéines pour réparer les fibres. Par exemple un smoothie soja-banane-dattes, un bol de riz aux légumineuses, ou du pain complet avec du houmous. Et bois suffisamment pour compenser les pertes.

La règle des 10 % : n'augmente pas ton volume hebdomadaire de plus de 10 % d'une semaine à l'autre.

80/20 : environ 80 % de ton volume en allure facile, 20 % en intensité. C'est le principe le plus constant chez les coureurs qui progressent durablement.

Le repos fait partie de l'entraînement : c'est pendant la récupération que le corps s'adapte, pas pendant l'effort. Prévois au moins un jour de repos complet par semaine.

Écoute les signaux : une douleur qui persiste, un sommeil perturbé ou une FC au repos anormalement haute sont des signes de fatigue à ne pas ignorer.